五种科学方法助你戒除「坏习惯」


译:高子媁

养成习惯大部分可以算是件好事。例如,当开车去上班时,不需要思考该左转还是右转,因为走这条路线成为了一种习惯。

史丹福大学(Stanford University)心理学教授Russell Poldrack表示:「我们想要大脑学会如何不费精力地完成这些事。习惯是一种自适应运作的大脑特徵。」

然而有时候,习惯可能使我们误入歧途。有可能是在我们难过时吃食物安慰自己,或者是压力大时抽根烟。

奥勒冈大学(University of Oregon)社会和情感神经科学实验室(Social and Affective Neuroscience Lab)主任Elliot Berkman说明,由于习惯是藉由练习和重複形成,所以要戒掉它们也是一样的。想要戒掉那些不管是什幺样、恼人的坏习惯,不如试试看以下五种方法。

减轻压力

很多习惯,如抽烟、过度摄取糖分,都与大脑的多巴胺(dopamine)(或奖励)系统有关。多巴胺是一种在大脑神经元中传递讯息,让你「感觉良好」的化学物质。Poldrack解释,当你第一次做一种新的「奖励」行为时,由于多巴胺的释放,你会感到快乐。这导致了神经元之间的连结,以及大脑系统对于这些举动的反应的改变,并且能解释为何一开始会养成这些坏习惯。

Poldrack表示,很多这种奖励性的刺激如糖或物质是非常强大的。而如今我们对于这些东西的生理反应也可以归根于演化。在人们还居住于洞穴时,肉并不是鹹的、乾燥的或烤得刚刚好的。Poldrack说:「我们的大脑并不擅于处理这类匆忙的事情。」因此,大脑的「控制中心」前额叶就会陷入混乱。

Poldrack说道:「当压力很大的时候,你很可能做出你其实并不想做的事。」

然而,是有办法解决这些看似有害的习惯的根本原因。

需要一些解决方法?Poldrack建议,试着多睡一点、适当地运动和选择消除压力的方法如冥想,可以增加意志力并增强整体大脑健康。

了解自己的暗示

Berkman说明,习惯主要由3个部分构成:暗示、程序和奖励。

「暗示」是你想要做某些行为的背后原因。例如,若你是个吸烟者,这项行为的暗示或许是工作的休息时间。若你是甜食爱好者,它可能只是在单纯地在吃遍菜单上的甜点。Berkman表示:「你最有可能在想起以前做过的时候故态复萌。」

了解自己的触发点就可以帮助自己避免这种状况。Berkman建议吸烟者处理掉那些如烟灰缸等会让他们想起抽烟习惯的物品;想要减少饮酒的人应该要避免路过他们常去放鬆的酒吧。

生活中重大的变化也能帮助戒掉不健康的习惯。虽然你可能认为跨国移动或换一个新工作没有什幺时间为生活带来更大的变化,但Berkman解释,生活方式上的改变实际上是戒掉恶习的最佳时机。他说:「你将进入一个新环境,所以不会有同样的暗示,是一个养成新习惯的好机会。」

Berkman举例,若你习惯在上班路途中来根烟,移居到一个新城市后,由于身处一个新环境,让你有机会可以乘坐大众交通工具,或发掘新的播客,而不是只是抽根烟。

用好习惯取代坏的

Berkman表示:「要停止某种行为是很困难的。」与其试着去不做某件事情,还不如开始去做其他事。

Berkman说明:「我们是行动取向的生物。」有些研究显示,当你越压抑某些想法时,你就越会去想它,甚至是又重複那些坏习惯。2008年于期刊Appetite上发表的一项研究发现,那些刻意克制自己不吃巧克力的人往往会出现反弹行为,反而比不克制的人吃更大量的巧克力。同样地,2010年发表于期刊Psychological Science上的一项研究指出,试着想克制自己的吸烟者,反而会更想抽烟。

Berkman说明,若你是个吸烟者,而你告诉自己不要抽烟,大脑仍会听到「抽烟」这个词。反过来说,若你在想抽烟时告诉自己嚼口香糖,你的大脑可以做更正向、明确的行动。同样地,若你已长期习惯在傍晚5点喝杯红酒,可以试着把它改为补充水分的时间,并确保冰箱都有气泡水、冰水和柠檬。

但养成新习惯需要时间和承诺,因此若花比预期还久的时间也不要太灰心。2010年于The European Journal of Social Psychology发表的一项研究发现,要改变一项行为平均需要66天(虽然可能需要18天至254天不等)。

给自己更好的理由戒掉它

Berkman说明,即使用好的习惯代替坏的,有时候最初的恶习反而会比替代的具有更强烈的生物性「奖励」。例如,你的大脑知道口香糖并无尼古丁,因此并不会有和吸烟时相同的多巴胺反应。这时候就是「拥有内在动力」需要发挥作用的时候了。

理性上,我们都知道戒烟对身体好、少吃几个汉堡可以帮助减重。但若藉由某些特定或个人的原因改变根深蒂固的习惯,则会提供更强的动力。例如,为了健康戒烟可能代表可以陪伴家人更长久;吃得更健康可以让你更有精力从事曾经享受过的户外活动。

设立更好的目标

与其专注于较笼统的目标,如「离开食堂时我不会再多拿一片饼乾」,Poldrack建议大家不妨更具体地想像一下如何在日常生活中实现这一个目标。

Poldrack解释,想想自己过去是如何应对这种状况,并下定决心未来该如何避免自己再多吃饼乾,这或许就是戒掉坏习惯之所需,「比起做的时候才设立计划,做自己已预先设想好的事总是比较容易的。」

他也补充,认真思考该如何去做某件事情能帮助自己更加坚信可以达成某件事,而这还只是这场战争的一半呢。

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